오메가-3 지방산 종류, 효과, 섭취방법, 주의점

오메가-3는 반드시 섭취해야하는 영양제입니다.

오메가-3, y-3지방산, n-3 지방산으로도 불리는 오메가-3 지방산은 화학 구조에서 말단 메틸기로부터 세 개의 원자가 떨어져있는 이중 결합 다불포화 지방산입니다.

오메가3는 인간의 식단과 인간의 생리에 중요한 역할을 하는데, 인간의 생리와 관련된 세 가지 유형의 오메가3 지방산은  α-리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)입니다.

 

 α-리놀렌산(ALA)

식물-호두, 식용 씨앗, 아마씨 기름등에서 발견됩니다.

에이코사펜타엔산(EPA) 

조류, 어류에서 발견

도코사헥사엔산(DHA)입니다.

조류, 어류에서 발견 

 

해조류, 식물성 플랑크톤이 오메가3 지방산의 주요 공급원으로, 다이하이드록시아세톤과 에이코사펜타엔산은 이러한 조류를 먹는 물고기에 축적됩니다. 

 

 

오메가3 체내 생성 유무

포유류는 필수 오메가-3 지방산인 ALA를 합성할 수 없고 오로지 식단을 통해서만 얻을 수 있습니다. 그러나 가능한 경우 ALA를 사용하여 탄소 사슬을 따라 추가적인 이중결합을 생성하고 연장하여 EPA 및 DHA를 형성할 수 있습니다.

즉, ALA는 EPA를 만드는데 사영되며, 이는 DHA를 만드는데 사용된다는 뜻입니다.ALA로부터 더 긴 사슬의 오메가-3 지방산을 만드는 능력은 노화에 따라 손상되기도 합니다. 

 

오메가3 섭취 유의점

오메가-3는 산화와 산패가 쉽습니다. 즉, 공기에 노출되면 금방 상해버립니다. 따라서 영양제 및 기름 섭취 시 보관에 주의해야 합니다.

 

 

오메가-3 중요성

1929년, 조지와 밀드레드 버는 지방산이 중요하다는 사실을 발견했습니다. 만약 지방산이 식단에 없다면, 생명을 위협하는 결핍 증후군이 뒤따를 수 있다는 사실을 알게되었습니다. 캐나다 식품 검사국은 DHA 오메가-3의 중요성을 인식하고 DHA에 대해 다음과 같이 주장합니다. "오메가-2 지방산인 DHA는 주로 2세 미만의 어린이들에게서 뇌, 눈, 신경발달, 신체적 발달에 긍정적인 영향을 미친다."

 

 

식이요법 권장사항

미국 심장 협회 (AHA)는 심혈관계에 좋은 EPA와 DHA에 대한 권장 사항을 제시했습니다. 관상동맥 심장질환 또는 심근 경색의 병력이 없는 사람은 일주일에 두 번 기름진 생선을 섭취해야 한다고 언급했습니다. 

 

유럽 식품안전 당국(EFSA)은 최소 250mg의 EPA + DHA를 함유한 제품에 대해 "EPA 및 DHA가 심장의 정상적인 기능에 기여합니다."라는 주장을 승인했습니다. 

 

세계 보건기구(WHO)는 관상동맥 심장질환과 빈혈성 뇌졸중을 예방ㄹ하기위해 정기적인 생선 섭취 (매주 1~2회)를 권장합니다. 

 

오메가-3 기름 섭취 인한 중금속 중독 가능성

중금속(수은, 납, 니켈, 비소, 카드뮴)은 기름에 축적되는 것이 아닙니다.이는 생선 살에 있는 단백질과 선택적으로 결합하기 때문에 생선 기름 보충제를 섭취하여 중금속에 중독될 가능성은 매우 낮습니다. 그러나 정제되지 않은 어유 보충제에서 다른오염 물질 (PCB, 퓨란, 다이옥신 등)이 발견될 수 있습니다. 

 

오메가 쓰리 섭취 방법

 

1. 물고기 

청어, 연어, 고등어, 멸치, 정어리 등 기름진 생선을 통해 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다. 이 생선들의 기름은 오메가-6보다 오메가-3를 약 7배나더 가지고 있습니다. 신기한 점은 물고기는 오메가-3지방산을 합성하지않고 조류나 플랑크톤을 포함한 음식 공급을 통해 그것들을 얻는다고 합니다. 

 

2. 크릴 오일

크릴 오일은 오메가-3 지방산의 공급원입니다. 크릴 오일의 효과는 건강한 사람의 혈중 지질 및 염증 지표에 대해 생선 오일의 효과와 유사한 것으로 입증되었습니다. 크릴새우는 고래 및 물고기들의 주요 먹이이며. 예비 연구에서 크릴오일에서 발견되는 DHA 및 EPA오메가-3 지방산이 어유보다 생물학적으로 더 유용할 수 있음을 나타냅니다.

 

3. 계란

닭에게 채소와 곤충을 먹인 달걀은 옥수수나 콩을 먹인 닭의 계란보다 더 높은 수준의 오메가-3 지방산을 포함합니다, 닭에게 녹색 채소를 먹이고 여기서 얻은 계란을 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

4. 소고기

풀을 먹인 소의 고기는 곡물을 먹인 소의 고기보다 훨씬 더 오메가-3가 풍부합니다. 

 

 

오메가3 와 질병의 연관성

 

1, 암

오메가-3 지방산을 보충하는 것이 암에 영향을 미친다는 충분한 근거는 없습니다. 

 

2.고혈환

고혈압이 있는 사람 및 정상 혈압을 가진 사람들의 혈압을 적당히 낮춘다는 근거가 됩니다.  오메가-3 지방산 보충제는 심장병의 위험을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다 

 

3. 염증

건강한 성인과 바이오마커를 가진 사람들의 염증 수치를 낮추는데 효과가 있다는 증거를 발견했습니다.

 

4. 류마티스 관절염

미국 류마티스학 대학은 생선 기름의 사용이 류마티스에 이점이 있을 수 있지만, 효과가 나타나려면 몇 달이 걸릴 수 있으며 위장 부작용의 가증성을 언급했습니다.

 

5. 발달장애

오메가-3 지방산 보충이 ADHD 증상을 개선하는데 효과가 있음을 입증했습니다. 

 

6. 정신건강

불안, 우울증 등에는 큰 영향을 미치지는 않는 것으로 알려져 있지만, 산전 여성의 우울증 증상을 크게 개선한다는 연구 결과 또한 존재합니다. 

 

7. 인지노화

오메가-3 보충제가 전지구적 인지기능에는 영향을 미치지 않지만 성인의 기억력 향상에는 약간의 이점이 있다는 연구 결과가 있습니다. 오메가-3가 풍부한 음식을 규칙적으로 먹는 사람들은 인지 저하를 예방할 수 습니다. 다만 이미 알츠하이머 진단을 받은 참가자들을 대상으로 한 임상 실험에서는 아무런 효과도 보이지 않았습니다.